Side Plank Crunch: Den øverste Ab Workout

Siden planke crunch er en utfordrende trening som bør legges til kjernen rutine. Det vil hjelpe deg tone din abs og bygge muskeldefinisjon. I denne artikkelen vil vi snakke om fordelene, musklene jobbet og variasjoner av den siden planke knase samt hvordan du skal utføre side planker crunches for maksimale resultater!
Hvordan gjøre en Side Plank Crunch

Ligg på din beste side, hviler på underarmen, med føttene stablet.
Mens på underarmen, heve hoftene. Kroppen bør være en rett linje fra hodet til tærne. Dette vil hjelpe deg å opprettholde balanse gjennom øvelsen.
Bøy venstre kne opp for å møte din venstre albue, mens engasjerende kjernen.
Gå tilbake til startposisjonen og komplette 20 reps.

Mens du gjør dette, sørg for at du tar deg god tid og fokusere på musklene blir jobbet. Holde god form og tar din tid vil garantere maksimal muskel brenne.
Tegn du gjør det galt
– Sinking hofter
– Flytting gjennom repetisjoner for raskt. bremse ned og konsentrere seg om å engasjere kjernen.
– Kroppen bør være i en rett linje mens du utfører denne øvelsen. Hvis du lener deg for langt i begge retninger, er det på tide å stoppe og reset.
Side Plank Crunch Fordeler & Muskler Jobbet

Side planke crunches hjelp verk en rekke muskler inkludert kjernen, obliques (kjærlighet håndtak), armer, rygg og setemuskler.
Fordeler inkluderer:
Styrker kjerne og obliques, sammen med å utvikle side planke styrke.
Arbeider flere muskelgrupper samtidig (kjerne, armer, rygg og setemuskler).
Forbedrer balansen, noe som er nyttig for aktiviteter som å gå opp trapper eller komme ut av sengen.

variasjoner
Ved å endre hvordan du plasserer kroppen din, eller ved å holde noe, kan du gjøre øvelsen lettere eller vanskeligere. Nedenfor er noen eksempler eller hver.
Lettere
Prøv å gjøre flyttingen med bunn kne på bakken. Dette vil gjøre det enklere for dem som ennå ikke har kjernen styrke til å holde kroppen sin opp mens du gjør det knase.

Harder
Gjør side planke crunches på en sveitsisk ball vil målrette kjernen annerledes, samt gjøre balansere mye mer utfordrende. prøve for ti til femten reps per side og hvile om nødvendig før du gjentar den andre siden av crunches.
For en mye mer intens versjon, gjør planken mens balansert på hånden. Dette vil gi din side planke en mindre stabil base og gjøre side knase litt hardere.
Prøv å holde en manual i din helt ledige hånden mens du gjør det knase! Du kan også sette et bånd rundt begge føttene for å legge til ekstra motstand når heve kneet. Disse vil selvfølgelig gjøre øvelsen litt hardere ..

Hvor ofte burde jeg gjøre Side Plank Crunches?
Gjør side planke crunches så mange ganger i uken du kan for best resultat. prøve å legge på en rask økt på slutten av hver treningsøkt – selv om det ikke er en kjerne trening. prøv å gjøre 20 repetisjoner på hver side til 3-4 sett. Hvis det er for mye for din nåværende styrke nivå, slipp det ned litt.
Wrap-up.
Side planke crunches er en strålende kjerne trening som spesifikt målrette skrå muskler. De har også treningen din rygg, skulder, arm og setemuskler. Noen tegn på at du gjør dem feil inkludere la hoftene synke, beveger seg for raskt gjennom repetisjoner, og kroppen din ikke bor i en rett linje.
Noen varianter du kan prøve inkludere å gjøre øvelsen med ett kne på bakken. Dette vil gjøre det lettere hvis du har liten kjerne styrke. For å gjøre planken mye mer utfordrende, prøv å gjøre øvelsen på en stabilitet ball eller holde en manual i den ene hånden. Du kan også sette et bånd rundt føttene for å øke motstanden.

Side Plank Crunch: Den ultimate AB-treningen

Sideplankkrisen er en utfordrende treningsøkt som skal legges til kjernerutinen din. Det vil hjelpe deg med å tone din abs og bygge muskeldefinisjon. I denne artikkelen vil vi diskutere fordelene, musklene arbeidet og variasjoner av sideplankkrisen, så vel som hvordan man skal utføre sideklippene riktig for maksimale resultater!
Hvordan å gjøre en side plank crunch

Ligg på høyre side, hvil på underarmen, med føttene stablet.
Mens du er på underarmen, løft hoftene dine. Kroppen din skal være en rett linje fra hodet til tærne. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde balansen gjennom øvelsen.
Bøy ditt venstre kne opp for å møte venstre albue, mens du engasjerer kjernen din.
Gå tilbake til startposisjonen og fullfør 20 reps.

Mens du gjør disse, må du sørge for at du tar deg tid og fokuserer på musklene som blir jobbet. Å holde god form og ta deg tid vil sikre maksimal muskelbrenn.
Tegn du gjør det galt
– synker hofter
– Flytter seg gjennom repetisjonene for fort. Sakte ned og konsentrere deg om å engasjere kjernen din.
– Kroppen din skal være i en rett linje mens du utfører denne øvelsen. Hvis du lener for langt i begge retninger, er det på tide å stoppe og tilbakestille.
Side plank crunch fordeler og muskler jobbet

Sideplank crunches hjelper arbeid en rekke muskler, inkludert kjerne, obliques (love håndtak), armer, rygg og glutes.
Fordeler inkluderer:
Styrker kjernen og obliques, sammen med å utvikle sideplankstyrken.
Fungerer flere muskelgrupper samtidig (kjerne, armer, rygg og glutes).
Forbedrer balansen, som er nyttig for aktiviteter som å gå opp trapper eller komme seg ut av sengen.

Variasjoner
Ved å endre hvordan du plasserer kroppen din eller ved å holde noe, kan du gjøre øvelsen enklere eller vanskeligere. Nedenfor er noen eksempler eller hver.
Lettere
Prøv å gjøre flyttingen med bunnknappen på bakken. Dette vil gjøre det lettere for de som ikke har kjernestyrken til å holde kroppen opp mens du gjør knasen.

Vanskeligere
Å gjøre sideplank crunches på en sveitsisk ball vil målrette kjernen din annerledes, så vel som å balansere mer utfordrende. Prøv for ti til femten reps per side og hvile hvis nødvendig før du gjentar den andre siden av crunches.
For en mer intens versjon, gjør planken mens den balanserte på hånden. Dette vil gi din side plank en mindre stabil base og gjøre siden knust litt vanskeligere.
Prøv å holde en dumbbell i din frihånd mens du gjør crunchen! Du kan også sette et band rundt begge føttene for å legge til ekstra motstand når du raiserer kneet ditt. Disse vil definitivt gjøre øvelsen litt vanskeligere ..

Hvor typisk skal jeg gjøre sideplank crunches?
Gjør side plank crunches så mange ganger i uken som du kan for best resultat. Prøv å legge til i en rask økt på slutten av hver treningsøkt – selv om det ikke er en kjerne trening. Prøv å gjøre 20 repetisjoner på hver side for 3-4 sett. Hvis det er for mye for ditt nåværende styrkenivå, slipp den ned litt.
Wrap-up.
Sideplank crunches er en fantastisk kjerne trening som spesifikt målretter dine skrå muskler. De trener også ryggen, skulderen, armen og gluten. Noen tegn på at du gjør dem feil, inkluderer å la hoftene synke, bevege seg for fort gjennom repetisjonene, og kroppen din ikke bor i en rett linje.
Noen variasjoner du kan prøve, inkluderer å gjøre øvelsen med ett kne på bakken. Dette vil gjøre det lettere hvis du har liten kjernestyrke. For å gjøre planken mer utfordrende, prøv å gjøre øvelsen på en stabilitetskule eller holde en dumbbell i en hånd. Du kan også sette et band rundt føttene for å øke motstanden.

10 gode burpee variasjoner

burpee variasjoner
Den fryktede “B” ordet … burpees. Hvis du er noe som meg, så har du en kjærlighet / hat forhold til denne intense cardio trening. Jeg elsker kjølvannet av dem, men hater dem mens jeg gjør dem! For de av dere som ikke er kjent, er en burpee egentlig en todelt full body utbrenthet som vil ha pulsen pumping, musklene jobbe og kalorier brenner. For å gjøre en burpee, du i utgangspunktet kombinere en push-up etterfulgt av hopping føttene fremover og hopper opp i luften, så gjenta.
Innholdet gjemmer seg
Burpee VariationsMountain Climber Burpee
Leap Frog Burpee.
Medisin ball Burpees
Kettlebell Burpee.
Burpee Jack.
Box Jump Burpee.
Tuck Jump Burpee.
Ball slam burpee.
Bosu ball Burpee
Burpee trekke opp

Wrap-up.

Og mens burpees kan være kjedelig, de er verdt smerten på grunn av kalorier de fakkelen. Faktisk vil en 125-pound person som gjør burpees i ett minutt brenne rundt 10 kalorier – selvfølgelig dette vil variere avhengig av din kroppsvekt. Men jo mer intens Burpee er, jo flere kalorier vil du forbrenne, og som ikke elsker det?
Hvis du ønsker å sparke burpees opp et hakk for å utfordre deg selv og jobbe kroppen din mer, så er det forskjellige Burpee varianter du kan prøve. holde lesing for å finne ut om disse veksler er i styrehuset.
Mountain Climber Burpee.

Fjellklatrer burpees kan være den ultimate full-body kombinasjon. I denne farten, vil du jobbe hver muskel gruppe og har pulsen opp og pumping. Selv om denne øvelsen fungerer ulike muskelgrupper, er det ganske enkelt å legge til en tradisjonell Burpee. Du kan bli kjent med standard fjellklatrere, slik at du har en anelse om hvor dette er på vei. men hvis du ikke gjør det, her er hvordan å gjøre dem. Når du er på bunnen posisjonen din burpee, kommer opp til en planke posisjon og kjøre knærne mot brystet, ett om gangen. Hvis du vil intensivere denne burpeevariasjonen, kjør kneet mot motsatt albue.
Leap Frog Burpee.
Denne kommer fra noen av treningseksperter. Ifølge Keith Stafford, eier av Fit Body Boot Camp, sprang frosk burpees endre vinkelen på hoppet. Dette fører til mer aktivisering i leggen og samtidig få skuldrene og brystet mer involvert som du skyver hendene ned og tilbake til spranget frosk posisjon.
Ved å gjøre spranget frosk burpees, vil du sitte på huk ned og plasser hendene på bakken og deretter hoppe tilbake til planke posisjon. Deretter hopper føttene opp for å møte hendene og sprang frosk så langt frem som mulig.
Medisin ball Burpees

Jeg elsker noen øvelse som fungerer setemuskler, hamstrings og quads. Så det er ingen overraskelse medisin ball burpees er konsekvent på min trening plan. Du vil definitivt trenger noen overkroppen styrke og en solid kjerne å gjøre denne bevegelsen, så vær forberedt på en utfordring.
Å holde på en medisin ball, utføre en knebøy og senke ballen til gulvet. hoppe tilbake i planke posisjon og utføre en vanlig Burpee. Etter at du hopper føttene tilbake til hendene, ta tak i medisin ball, kaste den over hodet og deretter gjenta bevegelsen.
Kettlebell Burpee.
Burpees er vanligvis en kroppsvekt trening. men det betyr ikke at du ikke kan kaste i noen vekter for å krydre ting opp! Kettlebell burpees får du følelsen helt nye (og kanskje litt slitt ut.) Du vil starte med din kettlebell på bakken foran deg. slippe inn burpee og deretter hoppe opp til der kettlebell er mellom bena. Grab kettlebell med hver hånd og gjøre en oppreist rad. I en kontrollert bevegelse, legger vekten ned og gjenta Burpee bevegelse.
Burpee Jack.

Hvis du vet hva planke kontaktene er så kan du sikkert gjette hva en Burpee jack innebærer. Du starter i en stående posisjon og hoppe tilbake i en planke. Samtidig hoppe bena ut (tror hopping knekt) og deretter tilbake til planke posisjon. Gjenta dette fem eller flere ganger så hopper føttene tilbake til hendene og hoppe så høyt du kan i luften. Keith Stafford av Fit Body Boot Camp heter det: “Jumping bena frem og tilbake sidelengs øker belastningen på kjernen din, utfordrer deg til å holde seg stabilt under hopping og landing.”
Box Jump Burpee.
Dette er trolig den mest utfordrende Burpee variant du kan gjøre. En burpee alene er vanskelig nok. men legger i en boks hopp er en helt annen ball spillet. Du vil gjøre en standard burpee på bakken og deretter umiddelbart gjøre en boks hopp. trappe ned fra boksen og gjenta Burpee, etterfulgt av en annen boks hopp. Du vil ikke være i stand til å gjøre dine reps så fort, men vil du virkelig være engasjerende musklene, og det vil være en utfordring å fullføre.
Tuck Jump Burpee.

Hvis du har fullført noen HIIT trening eller HIIT stil klasser, er det en sjanse for at du har gjort en tuck hopp. En brette hopp er en plyometric bevegelse som er en kombinasjon av cardio og arbeider i underkroppen. tie det i med en burpee og det er en oppskrift for utmattelse! For å gjøre en tuck hopp burpee, vil du gjøre den vanlige Burpee bevegelse. Forskjellen er, på slutten du vil hoppe høyt og bringe knærne så tett til brystet sommulig. Dette er den perfekte øvelsen å gjøre som en amrap (så mange runder som mulig).
Ball slam burpee.
Hvis du har noen pent opp sinne eller trenger å forny etter en stressende dag, så har medisin Ball Burpees ditt navn skrevet over dem. Alt du trenger å gjøre er å ta en medisinskule på ønsket vekt, stå opp høy og stige på tærne bringe ballen overhead. Derfra, slam ballen på bakken som du gjør veien til en burpee. Når du kommer opp, hent opp ballen, løft den overhead og gjenta.
Bosu Ball Burpee.

Hvis du trenger å jobbe med balanse og stabilitet, ville en Bosu Ball Burpee være det perfekte tillegget til dine Burpee-variasjoner trening. Begynn med å få en bosu ball og holde den over hodet ditt. Plasser boblen ned på bakken og hopp tilbake i plankposisjon. Utfør en push-up med bosuballen, hopp fremover med begge føttene og gjenta bevegelsen. Du vil spesielt føle denne øvelsen i brystet, kjernen, skuldrene og triceps.
Burpee trekke opp
Du kan sikkert gjette hvordan dette spiller ut! For å gjøre en burpee trekke opp, må du først finne en pull-up-bar. Stå under pull-up-baren og gjør en vanlig burpee. Forskjellen? Når du hopper opp, tar du deg på pull-up-baren og utfører en trekk opp. Snakk om en stor måte å brenne kalorier og forbedre overkroppen din styrke på en gang.
Wrap-up.
Burpees er en morder hiit trening som er flott for brennende kalorier. Men hva om du vil ta det opp et nivå, eller du kjeder deg med de samme gamle burpees?
I dette innlegget dekket vi 10 gode burpee-variasjoner som du kan jobbe i treningen din. De er Mountain Climber Burpee, Leap Frog Burpee, Medisin Ball Burpees, Kettle Bell Burpee, Burpee Jack, Box Jump Burpee, Tuck Jump Burpee, Ball Slam Burpee, Bosu Ball Burpee og endelig Burpee Pull Up.

Eksplosiv Dumbbell RDLer

Skjul
Dumbbell RDL Formål
Hvordan gjøre en Dumbbell RDL
muskler Målrettet
Dumbbell RDL Fordeler
Dumbbell RDL MistakesRounding Back
Låsing av Knees
Looking Up

Dumbbell RDL VariationsSingle Leg RDL
Banded Dumbbell RDL

Sjansene er du har hørt uttrykket RDL kastet rundt et par ganger, type som god morgen (ja, den øvelsen.) For de som ikke har, RDL står for “rumenske markløft.” Mens rumenske markløft har likhetstrekk med en konvensjonell markløft, til slutt de varierer i de muskelgruppene de fokuserer på. Ifølge Stephany Bolivar, personlig trener på ICE NYC, under RDLer hoftene ikke gå så langt ned som laster hamstrings mer.
Til tross for navnet, rumenske markløft er for alle. Faktisk dumbbell RDL (D-RDL) er en veldig bra måte å teste balanse og økt styrke i hele kroppen. Du kan legge merke til muskel ubalanser du ikke engang visste du hadde!
Dumbbell RDL Formål
I likhet med en konvensjonell markløft, vil dumbbell RDL styrke de bakre kjede musklene som inkluderer hamstrings, setemuskler og korsrygg. Å ha en sterk bakre kjeden vil bidra til å stoppe skader. I tillegg bidrar en sterk posterior chain styrke musklene som trengs for å gjøre mye mer sammensatte bevegelser. Hvis du er en løper, vil D-RDL bidra til å skape en bedre balanse mellom quads og hamstrings som vil forbedre din kjører.
Hvordan gjøre en Dumbbell RDL

For å gjøre en D-RDL, vil du begynne i en skulder-bredde holdning med et par manualer foran lårene. holde en mikro-bøy i knærne og fokus på å skyve baken så langt tilbake som mulig. når manualer nå knærne, ikke bøye knærne lenger. holde skyve baken bakover til manualer nå mid-shin.
Husk at du ikke kan være i stand til å gå ned så lavt som mulig i en konvensjonell markløft. Hoftene skal være høy, noe som vil føre til at spenningen øker i hamstrings og glutes. Så, hvis du føler deg mye spenning i rompa så du gjør det riktig!
Du må klemme skuldrene sammen og brystet må være høy, slik at du har en flat rygg under bevegelsen. når du har nådd laveste punkt, presse gjennom hælene og stå – klemme setemuskler hele veien til toppen. deretter gjenta for dine ønskede reps.
muskler Målrettet
Dumbbell RDL stort sett fungerer hamstrings, setemuskler og korsrygg. Det er virkelig en underkroppen drapsmann at du skal føle neste dag – kanskje til og med to. Dumbbell rumenske markløft jobbe de fire musklene på baksiden av låret som utgjør hamstring: biceps femoris (to muskelgrupper), semitendinosus og semimembranosus. Når du utfører en D-RDL, må du føler en dyp strekk i disse musklene. Husk, det er en forskjell mellom en dyp strekning og smerte. Hvis når som helst du føler noe smertefullt, og deretter endre øvelsen å gjøre det mye mer behagelig.
Du målrette setemusklene når du gjør en manual RDL. Disse musklene er gluteus maximus, medius og minimus. D-RDLer jobbe hele muskelgruppe, men de spesifikt rettet mot den største av de tre muskler – gluteus maximus. Foruten de setemusklene, D-RDL målrette erector spinae muskler. Erector spinae består av tre muskler kjent som spinalis, Longissimus og iliocostalis. Disse musklene støtte ryggraden og forsyning fleksibilitet når du bøyer deg i flere retninger.
Ved siden av arbeidet hamstring, setemuskler og nedre del av ryggen, D- RDL aktivere andre muskelgrupper som blir brukt for å kontrollere bevegelsen. Din kjernemuskulaturen, feller, underarmer, midtre rygg og obliques vil alle bli engasjert mens du gjør en dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Fordeler

Dumbbell RDLer opprette flere fordeler. En av disse er en økning i glute og hamstring muskelmasse. AKA – gjør D-RDL vil hjelpe deg å vokse rumpa (den ideelle måten). Mens forsterke lavere kroppen styrke, vil du også lære riktig form, som hvordan å hengsle hoftene. En av de største fordelene som følger med gjør dumbbell RDLer er en forbedring i dine sportslige prestasjoner. Når du gjør ting som gåing, løping, eller hopping – alle disse krever atletisk evne.
Dumbbell RDL feil

Når du utfører en øvelse, den mest avgjørende ting du kan gjøre er å sørge for at det er gjort riktig. riktig form når du gjør dumbbell RDLer vil bidra til å stoppe skader og sørg for at du engasjerer målrettet muskelgruppene. her er noen vanlige D- RDL feil:
Avrunding Tilbake
Den vanligste feilen når du gjør en manual RDL er avrunding ryggen. Når du gjør noen form for atletisk bevegelse, er det avgjørende å stabilisere kroppen. før du gjør en rumensk markløft, sørg for å hengsle i midjen, klyp bære bladene sammen for å holde ryggen rett og engasjere abs. Dette vil bidra til å minimere risikoen for skader.
Låsing av Knees
En annen vanlig feil som er gjort når du gjør dumbbell RDLer er låse knærne. Dette kan virke litt forvirrende fordi du også ønsker ikke å bøye knærne “for mye”. Men låseUt knærne kan føre til at vekter svinger langt ut foran deg og forårsaker unødvendig belastning til nedre rygg. For å bekjempe dette, fokus på å ha en mindre bøyning i knærne og holde dumbbells nær kroppen din.
Ser opp
Nakke skader er absolutt noe du vil unngå. En vanlig feil laget av mange løftere holder sitt blikk opp når de venter frem i midjen. Ikke bare vil dette føre til at du legger en belastning på nakken, det tvinger deg også til å bue den lave ryggen. Sørg for å la blikket ditt drive til gulvet når du gjør en dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Variasjoner
Tro det eller ikke, du kan gjøre dumbbell rdls i forskjellige variasjoner. Enkelt ben RDLs og banded D-RDLer er min go-to-trekk for lavere kropps treningsdager. Kast i noen sett med dumbbell Sumo Deadlifts, og det vil være en av de beste bendagene du noensinne har hatt!
Enkelt ben RDL.
En enkelt ben RDL er som en dumbbell RDL, det er bare den ensidige versjonen. Under en enkeltben-RDL står du på ett ben, holder vektene i en eller begge hender, og bøy hoftene tilbake mens du opprettholder en lang ryggrad. Det forhøyede benet må forbli rett når du senker ned, brystet vender mot bakken og kroppen din i en rett linje. Kjør deretter hoftene fremover og gå tilbake til en stående stilling, mens du fokuserer på å kontrahere gluten til ditt stående ben.
Banded dumbbell rdl.
Hvis du virkelig vil krydre ting, så prøv ut banded dumbbell rdls. Dette vil kreve bruk av et motstandsbånd rundt et hvilket som helst solid anker som handler om hoftehøyde. Når du har motstandsbandet sikret rundt midjen din, gjør en vanlig dumbbell RDL, og du må føle en stor strekk gjennom gluten, hamstrings og lav tilbake på grunn av den ekstra motstanden.

15 minutters Oppløftende Tabata Yoga Workout

Prøver å finne den beste treningen som kombinerer beroligende natur av yoga med den raske og effektive natur HIIT? Vel, ser ikke lenger! Tabata yoga trening er det beste av begge verdener, og i dag skal vi være å utforske hva det er og hvordan du gjør det!
Innholdet gjemmer seg
Hva er Tabata Yoga?
Tabata Yoga Fordeler
Hvor lang tid tar Tabata Yoga ta?
Er Tabata Yoga HIIT?
Er Tabata Yoga trygt?
muskler Målrettet
Tabata Yoga WorkoutWarm opp: 3 minutter
Tabata 1: 4 minutter
Tabata 2: 4 minutter
Tabata 3: 4 minutter

Hva er Tabata Yoga?
Det er en ting sikkert – Tabata yoga er ikke svak flyt yoga. Faktisk kunne det ikke være mye mer annerledes! Mens svak flyt yoga (som navnet antyder) tilbringer mye mer tid og åndedrag på hver positur, er Tabata et mye raskere tempo form for yoga hvor det føles mye mer som en HIIT (høy intensitet intervall trening) treningsøkt eller en cardio økt .
De kalte denne stilen av yoga etter Dr. Izumi Tabata som han var den japanske legen som sammen med det nasjonale instituttet for fitness og Sport, fant at kortere bursts av høy intensitet trening er bedre for kroppen enn grunnleggende moderat intensitet trening. Tabata har spesielt tidsbestemte intervaller, som jeg skal dekke senere.
Så, bare med svak flyt yoga, bringer Tabata yoga sin egen distinkte sett av fordeler til bordet.
Tabata Yoga Fordeler
Enten du gjør det før eller etter kardio eller en frittstående trening eller mindfulness praksis, det er mange fordeler med å alle former for yoga. Noen fordeler av yoga inkludere bedre hjertehelse, bedre trivsel, reduserer stress, og forbedrer styrke, fleksibilitet og balanse, og mer.
Fordi Tabata er en høy intensitet form av yoga, vil du få fordelene nevnt ovenfor sammen med enda større forbedringer i hjertet helse, vekttap, fitness og en massiv økning i stoffskiftet.
Hvor lang tid tar Tabata Yoga ta?
Ved design, er Tabata yoga trening forventet å være korte utbrudd av energi, ikke varige ekstremt lang helt. Tradisjonelt disse treningsøktene er bare fire minutters økter. Hver sesjon består av 8 runder med høy intensitet i 20 sekunder med en 10 sekunders pause mellom hver runde.
Mens Dr. Tabata designet dem til å være fire minutter lang, vil mange mennesker utvide dem. Jeg vil si de fleste Tabata yogatimer eller trening som du finner vil være mellom 10-20 minutter. Denne treningen er mye samt høy intensitet for at det skal gå lenger enn det!
Er Tabata Yoga HIIT?
Teoretisk er Tabata en form av HIIT. Høy intensitet intervalltrening (HIIT) kommer i mange former, størrelser og teknikker. men noen form for trening som fokuserer på korte utbrudd av energi med kort hvile i mellom vil trolig falle inn under denne kategorien. Målet med enhver form for HIIT er å komme inn og få ut samtidig oppnå en veldig bra avtale og blir igjen følelsen oppbrukt!
Er Tabata Yoga trygt?
Mens Tabata yoga kan falle i HIIT kategorien, er det faktisk en av de tryggeste former for HIIT for leddene og kroppen din.
Men for å være så sikker som du kan være, sørg for at du gjør en skikkelig varme opp på forhånd! fordi den inneholder en veldig bra avtale raske bevegelser, må du sørge for at du forberede kroppen før dykking.
Og selvfølgelig, før noe av dette, alltid sørge for at du konsultere legen din dersom du har noen tidligere skader eller forhold som kan påvirke din evne til å trene. Mens Tabata yoga er trygt, kan det ikke være ideelt for alle, så det er alltid bedre å dobbeltsjekke!
muskler Målrettet
En av de fantastiske tingene om Tabata yoga er at den har alt! Det er høyt tempo, som får hjertet til å pumpe og følelse som en cardio økt, men det er også veldig bra for å bygge utholdenhet og muskler med alle de forskjellige positurer og øvelser.
Denne treningen kan være en full kroppen-opplevelse, mot et veldig bra utvalg av musklene dine. fordi det er bundet med yoga, vil du bruke din kjerne en veldig bra avtale. annet enn det, kan du forvente å jobbe deg setemuskler, hamstrings, biceps, triceps, og alt annet som er i mellom!
Tabata Yoga Workout
Nå som vi har fått en mye bedre forstå hva Tabata yoga er, vil jeg dele en 15 minutters Tabata trening med deg! For denne treningen, kommer vi til å begynne med en solid 3 minutters oppvarming. Etter det, vil du oppleve tre Tabatas. Hver vil være fire minutter og vil bringe det samlede treningen tid til 15 minutter.
Varm opp 3 minutter
Fordi dette Tabata vil være yoga, begynner ved å varme opp med de konvensjonelle sol hilsener. Starter i en stående posisjon, inhalerer som du tar med hendene over hodet. Som du puster ut, svane dykke ned til en fremskutt fold. Inhalerer inn i en halvveis heis, utblåst tilbake ned til en fold, og deretter gå tilbake til en planke stilling. Derfra vil du Tsjatoranga alle metoden å nedover vendt hund, trinn til forsiden av matten, og gjenta sekvensen på nytt.
Tilbring tre minutters oppvarming opp gjenta denne sekvensen sakte, knytte det til pusten din. tillate kroppen å forberede seg Tabatas fremover samtidig focbruker på bevegelsene dine.
Når din varme opp er fullført, er du klar til å rocke n roll! Ikke glem at med hver Tabata, fullfører du 8 generelle runder på 20 sekunder på, 10 sekunder av. Med denne treningen vil du ha 2 øvelser per Tabata, så du vil fullføre hver øvelse 4 ganger.
Tabata 1: 4 minutter
Stolen Pose burpees – Begynn i stolen Pose med armene når til himmelen. Plasser armene på bakken og fullfør en burpee, landing tilbake i stolen utgjør å gjenta opp til tiden er oppe.
Plank Jacks – Kombinere en plank med hoppekontakter, vil du bli i plankposisjon, hopper føttene sammen til hverandre (landing på utsiden av matten). Hvis det også er så godt bevegelse for deg, kan du alltid gå sammen føttene dine sammen og deretter fra hverandre. Det avgjørende er å holde føttene bevege seg mens du holder en plankposisjon.
Tabata 2: 4 minutter
I og outs – som en abdominal fokusert bevegelse, vil du begynne å sitte. Lean tilbake når du løfter beina fra bakken. Kroppen din må gjøre en “V”. Når du retter bena dine, vil du lene deg litt mer. Deretter bøy knærne og dra kroppen din sammen igjen i den opprinnelige “V” -formen.
Crescent Hops – begynn i et halvmåne lunge med ditt ideelle ben foran. Hopp forsiktig opp og ned mens du er igjen i Lunge. Fullfør hele 20 sekunder på ditt ideelle ben og deretter veksle til venstre ben foran for de neste 20 årene.
Tabata 3: 4 minutter
Crescent Lunge Switches – Ligner på Crescent Hops, vil du begynne denne øvelsen i et halvmåne lunge. Hva gjør denne øvelsen forskjellig er at når du hopper, vil du bytte ben som du er i luften, landing i et halvmåne lunge med motsatt ben foran. Fortsett å gjenta!
Yoga Squat Reach – Begynn å stå med føttene mye mer enn bære bredde fra hverandre. Fullfør en dyp yoga squat med hendene sammen i ditt hjerte. Når du puster opp, når hendene dine i luften, og skaper en “X” med kroppen din.

7 ulemper Svømming å vite om

Ulemper av Svømming
Når jeg tenker på svømming som en treningsøkt, mitt sinn med en gang går til alle de bemerkelsesverdige fordeler det har på kroppen min. Det er lys på mine ledd, men utfordrende nok til å få min hjertet pumper. Det er en full-body workout som er inkluderende for alle aldre og fysisk velvære. Det er bare så mange fantastiske ting om svømming.
Hva jeg sjelden tenke på er ulempene med svømming. Men etter å ha en full sommer i svømming kontinuerlig med familien min, jeg faktisk nylig holdt en negativ bivirkning av svømming – svømmer øre. Det var utrolig ubehagelig og til og med nødvendig behandling for å fikse. Etter ca en uke med ubehag, jeg endelig gjenvunnet. Denne erfaringen sikkert fikk meg til å tenke mye mer om ulempene ved bading og hva jeg må gjøre for å unngå dem. Så, her er de 7 ulempene med svømming som du trenger å vite om …
1. soleksponering
Hvis du svømme hvor som helst annet enn et innendørs svømmebasseng, er du øke risikoen for overeksponering selv i solen. soleksponering er en ulempe med svømming som de fleste vet om, men ikke i den grad at de burde.
Det er faktisk negative effekter for både kortsiktig og langsiktig soleksponering. Kortsiktig kan skje på så lite som femten minutter av eksponering, men vil ikke vise seg for et par timer. Dette er vanligvis mild til alvorlig solbrenthet, avhengig av graden av eksponering og din bruk av solkrem. Selv om disse ikke er ekstreme ulemper, har mange solbrenthet og sol eksponering over tid kan føre til enda verre konsekvenser.
Vi kan karakterisere langsiktig soleksponering som tidligere – å ha mange kortsiktige eksponeringer. Langsiktig kan variere fra tidlig aldring, rynker og solflekker til hudkreft. De har faktisk funnet ut at hvis du har over fem solbrenthet; du øker risikoen for føflekkreft med 80 prosent.
Of course, med mange ulemper, er det ting du kan gjøre for å redusere risikoen for varig den negative bivirkninger av soleksponering, som iført verneklær og bruke solkrem som anvist.
2. vanlige skader

Selv om svømming er beryktet for å være en veldig bra trening som er lettere på leddene, likevel kommer med noen iboende risiko for skade. Som med noe fysisk aktivitet, hvis du er over toget med litt hvile og restitusjon, vil du sannsynligvis bli skadet.
Selv om det kan forebygges med riktig pleie, riktig hvile og behandling, nakke og ta på skader er blant de vanligste for svømming. Noen av disse skadene inkluderer betennelse i skuldrene, rotator cuff tårer, ta på socket tårer, bicep senebetennelse, ryggsmerter, og mer.
Som du kan se av de vanligste skadene nevnt ovenfor, de fleste innebære overkroppen. selv om det er en full-body workout, blir armen og nakkemusklene jobbe en veldig bra avtale med mye mer kompliserte bevegelser og slag. Så, som du er svømming, er det viktig å være oppmerksom på disse vanlige skader, strekke overkroppen på riktig måte, og gi deg selv god tid til å gjenopprette fra treningsøktene dine.
3. Infeksjoner
Du kan få bakterielle infeksjoner fra vannet avhengig av hvor du svømmer. selv om en Bassenget er behandlet med kjemikalier, bakterier kan fortsatt overleve. Den største eksempel på en bakteriell infeksjon du kan få fra svømming er svømmer øre. Det er der en liten dråpe vann-bassenget som har bakterier blir fanget i øret. Hvis bakteriene ikke blir fjernet, kan det vokse og utvikle seg til en utrolig ubehagelig ørebetennelse.
Som jeg delte ovenfor, jeg led av svømmer øre ikke altfor lenge siden, og det var ikke morsomt! Selv om det er en av de vanligste infeksjonene som er forårsaket ved å svømme, det er ikke den eneste. Svømmere kan også lider av andre infeksjoner, for eksempel fotsopp, gjær infeksjoner, og øye infeksjoner som er forårsaket av ulike grunner.
Hva er mest viktig å merke seg fra denne ulempen med svømming er å ta vare på kroppen din og være klar over vannet du bade i. Selv om den er behandlet på riktig måte, må du huske å få alt vannet ut av ørene.
4. basseng Kjemiske Komplikasjoner
Mens de holde deg trygg og holde vannet rent, kan pool kjemikalier (som klor) også føre til noen komplikasjoner. her er noen av de mange …
Tørr hud

Du legger kanskje merke tørr hud fra å være i vannet alene, men det kan også skyldes kjemikalier som er i vannet. mye mer typisk enn ikke, kan du oppleve tørre flekker der huden blir irritert av kjemikalier.
skrøpelig Hair

Hvis huden din ikke er følsomme for kjemikalier, kan håret godt være. en annen av ulempene med svømming å vite om er at håret ikke kan reagere godt. Som du svømme mye oftere, kan du merke håret følelse tørketrommel og mye mer skrøpelig enn vanlig.
irriterte øyne

Spesielt for de som bærer kontakter, kan øynene bli veldig irritert av de unaturlige kjemikalier i bassenget. Du kan oppleve en rekke fra bare ubehag i øynenetil rødhet, irritasjon, og selv infeksjoner.
Allergiske reaksjoner

Endelig er det viktig å merke seg at noen mennesker faktisk kan oppleve allergiske reaksjoner på klor. Vel, kanskje ikke akkurat en allergi som noen tror, ​​men mye mer av en irritasjon hvis du allerede har allergi. Så, hvis du er utsatt for allergier, kan den kjemiske fremkalle en reaksjon og faktisk irritere luftveiene.
5. Dehydrering

Merkelig, ikke sant? Kan du virkelig få dehydrert mens du er svømming? Selv om det kanskje ikke det første ulempen med svømming å komme til tankene, er dehydrering faktisk en viktig ulempe som virkelig kan påvirke ditt velvære. Hvis du er noe som meg, kan du bare anta at fordi du gjør en aktivitet i vann, at du ikke overopphetes eller blir dehydrert. Det er bare ikke tilfelle. Det er denne eksakte grunnen til at du trenger å vite at dehydrering er en stor risiko når du svømmer.
Her er et par viktige faktorer å vurdere med dehydrering i et basseng innstillingen …
svette

En stor misforståelse folk har om svømming er at de ikke tror du svetter når du er i vannet. Svette er kroppens naturlige måte å utrolig ned når vi er varme eller overoppheting. Når du går for en joggetur, er det lett å legge merke til at du svetter, så vil du være mye mer bevisst på å ta slurker med vann for å kompensere for vanntap. Med bading, er svett ikke så opplagt, slik at folk ikke kan tenke så mye om å ta slurker med vann her og der.
pool Temperatur

Mens svetten element kan være den største bidragsyteren til å bli dehydrert mens svømming, kan hastigheten som du blir dehydrert uten skikkelig vann også påvirkes av temperaturen i bassenget du svømmer i. Igjen blir, jo varmere kroppen din mye mer vil kompensere ved å svette for å holde deg kjølig. Dermed blir mye mer vann du vil miste, og du må drikke for å gjenvinne. Så, hvis du er i et basseng som er varmere i varmen av sommeren, har du å bo enda mye mer årvåken om drikking og bor hydrert. Det er derfor de holder de fleste konkurrentene runde bassenger på 77-82 grader Fahrenheit – så svømmerne ikke overopphetes.
Brensel

Spise og drikke tilstrekkelig gjennom hele treningen er nummer ett element i å forebygge dehydrering. Så, hvis du er klar for dehydrering være en ulempe med svømming å vite om, vil du drivstoff på riktig måte og ikke trenger å bekymre deg for å bli dehydrert!
6. vektøkning
Når jeg tenker på svømming, tenker jeg på det som dette rockstar, bemerkelsesverdig trening. Jeg tenker på det som en full-kropp, intens trening som har ingenting, men veldig bra det som kommer fra den. De fleste trener for å bli mye mer plass. De setter mål for seg selv, som å miste vekt, blir sterkere, eller ønsker å ta del i en bestemt rase eller aktiv aktivitet. Så kan det komme som en overraskelse for mange mennesker at selv om svømming er en fantastisk måte å komme i form, er det noen tilfeller der det faktisk kan føre til vektøkning. her er de viktigste årsakene …
Muskel gevinst.

Du har kanskje hørt før … muskler veier mye mer enn fett. Det er sant, og hvis du ikke er den typen person som arbeider ut regelmessig, kan du merke at når du begynner å svømme som du kan få muskel massen.
Dette er en av de situasjonene der du kan få pounds på skalaen, men det betyr ikke at det er en dårlig ting. De fleste ganger, når du begynner å trene, kan du øke i vekt, men du kan faktisk legge merke til at klærne er passende bedre fra skjev ut. Så, bare fordi du er økende vekt fra svømming betyr ikke at du er økende fett.
større appetitt

Ifølge Columbia University Health, folk er mye mer sannsynlig å konsumere mye mer kalorier etter en svømmetur trening i kaldt vann. På toppen av dette, kan svømme og gjør cardio gjør oss sultne. selv om du arbeider ut, kan det hende du trenger å overvåke kaloriinntaket for å være sikker på at du ikke spiser mye mer enn du trenger. Kroppen din vil naturligvis krever mye mer mat, og ønsker å gjøre opp for underskuddet at treningen forårsaket. Selvfølgelig vil du ønsker å spise et sunt nivå, men for å unngå vektøkning fra svømming, sørg for at du velger sunn mat til å mette deg selv og pass på at du ikke er overindulging.
7. fare for drukning

For vår siste Ulempen med svømming å vite om, er den mest avgjørende en … Drowning. Mens drukning er nummer én årsak til død hos barn i alderen 1-4, voksne er fortsatt i fare. selv de mest profilerte av svømmere kan bli utsatt for drukning i visse vilkår.
CDC aksjer som 10 mennesker dør hver dag fra drukning, og at det kan skje på så lite som 20 sekunder. forstå riktig svømming strategier, unngår over bruke deg selv, og bor årvåken er blant de beste måtene du kan unngå drukning som voksen. Det kan være sjeldne for voksne å drukne, men det er helt klart en av de største ulempene med svømming.

Hvor mye burde jeg kunne benkepressen?

Uansett om du er en nybegynner til fysisk kondisjon eller en erfaren guru, er det mest sannsynlig vært et punkt der du har stilt spørsmålet – akkurat hvor mye burde jeg kunne benke? Det er typisk for folk å stille spørsmål om hvor mye vekt de burde kunne løfte så godt som om de gjør utvikling i sin fysiske treningsreise. Mens du kan begynne å løfte mindre vekt enn du opprinnelig forventet, er konsistens avgjørende og så lenge du holder deg i stand til å løfte mye mer vekt før du forstår det.
Innholdet gjemmer seg
Er Benching din kroppsvekt god?
Er benken press en stor indikator på styrke?
Gjennomsnittlig mannlig benkpress
Gjennomsnittlig kvinnelig benkpress
Hvordan kan jeg få mye bedre på Benching mer?
En repetisjon maks benk trykk
Endurance Max Bench Press
Hvor mye kan rockbenken?
Wrap-up.

Hvis du er som meg så vel som spørsmålet nøyaktig hvor mye burde jeg kunne benke – svaret er ikke en enkel. Så mange faktorer kommer inn i spill som ditt fysiske treningsnivå, kroppsvekt og alder. Tro på det som dette – akkurat hvor mange ganger har du sammenlignet med det du kan gjøre nå mot når du var i tenårene dine? Svaret er mest sannsynlig pinlig å innrømme. Så, la oss dykke inn nøyaktig hvor mye du burde kunne benke, avhengig av noen få forskjellige faktorer, så vel som statistikk.
Er Benching din kroppsvekt god?
Hvis du er i stand til å benke kroppsvekten din, er det en god start? Ja, definitivt! Spesielt hvis du er en dame eller en større størrelse mann. Litt til gjennomsnittlig fyr burde kunne benke seg mye mer enn kroppsvekten. Imidlertid vil en mann som veier rundt 250 pounds mest sannsynlig ikke kunne løfte sin vekt uten å overholde et stort fysisk treningsregime.
Er benken press en stor indikator på styrke?
Forstod du benkpressen er en av tre øvelser gjort i en kraftløftingskonkurranse? Sammen med en dødløft så vel som knebøy, er benkpresset en presis test av styrke. Jo mye mer vekt du kan benke, desto sterkere er overkroppen din.
Gjennomsnittlig mannlig benkpress

Det er typisk for menn å kunne løfte mye mer vekt enn kvinner. Men menn i tjueårene så vel som trettiårene er på topp for utholdenhet, samt løftevekter. Når de treffer rundt alderen førti, kan mengden vekt de løfter nedgangen. Selvfølgelig er det alltid unntak, så vel som noen menn kan være sterkere under fortidene sine, så vel som femtiårene enn i tjueårene. Overholdelsen av diagrammer er benkpresser i gjennomsnitt basert på vekt og alder.
KroppsvektuntrainednoviceIntermediateAdvanced.
11485110130180.
12390115140195.
132100125155210.
148110140170235.
165120150185255.
181130165200275.
198135175215290.
220140185225305.

Ageweeight.
20-29100 prosent av kroppsvekten
30-3990 prosent av kroppsvekten
40-4980 prosent av kroppsvekten
50-5975 prosent av kroppsvekten

Gjennomsnittlig kvinnelig benkpress

For kvinner lurer på nøyaktig hvor mye burde jeg kunne benke, er responsen forskjellig fra menn. For kvinner er deres størrelse så vel som fysisk treningsnivå de beste indikatorene for å bestemme nøyaktig hvor mye de burde kunne benke.
Liz Marsland, en CrossFit L-2 Trainer på CrossFit ShapesMiths, sier kvinner burde begynne forsiktig, spesielt hvis de ikke har stor stor kroppsstyrke. Nedenfor er en graf som bryter ned benk-gjennomsnitt for kvinner basert på kroppsvekt.
KroppsvektuntrainednoviceIntermediateAdvanced.
9750657595.
105557080100.
114607585110.
123658090115.
132708595125.
1487590105135.
1658095115145.
18185110120160.
19890115130165.
199 + 95120140175.

Hvordan kan jeg få mye bedre på Benching mer?
Det er typisk å ønske å mye bedre deg selv – så vel som absolutt en god ting. Så, hvilke skritt kan du ta for å få mye bedre på å benke mye mer vekt? For det første, ta deg tid så vel som å utvikle vekten gradvis. De utviklet ikke Roma på en dag, så vel som musklene dine vil ikke være heller. Resultatene tar tid så vel som konsistens. Så lenge du legger i arbeidet, kommer resultatene. Her er mye flere tips for å få mye bedre på å benke mye mer vekt:
Alltid metode utestående type for å unngå skade, samt få de beste resultatene.
Øke vekten, så vel som senk antall repetisjoner.
Varier din utholdenhetstrening, slik at du målretter mot hele kroppen når du trener.
Vurder å trene med en trener hvis du har behov for et program eller å etablere den mest effektive treningsplanen skreddersydd for deg.
Opprettholde en sunn diettplan for å hjelpe til med å utvikle magert muskler.
Gi kroppen din rikelig med hvile mellom treningsøktene.

En repetisjon maks benk trykk
Er du nysgjerrig på hva din repetisjon Max Bench Press er? Du kan bruke en benkpress kalkulator for å oppdage din en repetisjon maks. De definerer en repetisjon maks som den maksimale kraften du kan lage med en enestående muskelmasse sammentrekning. Husk at disse ikke er 100% presise, så vel som det er ingen en-størrelse-fits-altnærme seg. Men å bestemme din en rep Bench press Max på kalkulatoren er absolutt et flott utgangspunkt, så vel som derfra kan du enten skalere opp eller skalere ned. For å oppdage din repetisjon max, øker man gradvis vekten til du identifiserer den ene rep maksimalvekten du kan løfte.
Endurance Max Bench Press
Mens du oppdager din repetisjon Max benkpress er en metode for å teste din utholdenhet med en enkelt burst av muskelmasse sammentrekning, forteller det deg lite om ditt utholdenhetspotensial.
Det er her utholdenhet maks benkpressen er nyttig. Dette er en overkropps utholdenhet, samt utholdenhetstest som ofte brukes i NFL, NBA, samt NHL kombinerer. Endurance Max benkpress er det maksimale antallet reps som gjøres ved hjelp av en fastsvekt. For eksempel kan du ha en repetisjon maks på 250 pounds, men din utholdenhet maks. Benkvekt kan være 215 pounds benket ti ganger.
Hvor mye kan rockbenken?

Hvem avgir ikke steinen i noen form eller form? Det gjelder spesielt hvis du er i utholdenhet, så vel som fitness. Fra hans tidlige dager i WWE så vel som nå år senere, har Rock opprettholdt sin skulpturelle kroppsbygning, så vel som har mange av oss lurer på hva hans triks er.
En av hans best bevarte hemmeligheter (fordi han ikke liker å svare på spørsmålet) er akkurat hvor mye han kan maksimere benkpressen. Mens han liker å holde ting lav nøkkel, kan vi sitere at Rock har en en rep max benkpress mellom 450 samt 500 pounds.
Wrap-up.
Benkpressen er en flott indikator på din generelle overkroppsstyrke. Jo mye mer vekt du kan benke, desto sterkere er overkroppen din. Når du ber om bekymringen nøyaktig hvor mye burde jeg kunne benke, husk at det er flere faktorer som kroppsvekt, fysisk treningsnivå samt alder å ta hensyn til.
Du kan bruke ovennevnte benkpress, typiske diagrammer basert på vekt og alder for å få et konsept hvor du burde falle. Hvis du er i stand til å benke, trykk på kroppsvekten din, er du unntaket da mindre enn 5-10% av befolkningen er i stand til å gjøre det.
For å bli mye bedre på å benke mye mer vekt, må du være i samsvar med treningsøktene dine. Du kan også øke vekten du løfter mens du senker antall repetisjoner. Spis sunt, så vel som å sørge for å gi kroppen din rikelig med hvile mellom treningsøktene som det er når muskelmassen fibre reparerer så vel som vokse. Husk at Roma ikke ble bygget på en dag!