Eksplosiv Dumbbell RDLer

Skjul
Dumbbell RDL Formål
Hvordan gjøre en Dumbbell RDL
muskler Målrettet
Dumbbell RDL Fordeler
Dumbbell RDL MistakesRounding Back
Låsing av Knees
Looking Up

Dumbbell RDL VariationsSingle Leg RDL
Banded Dumbbell RDL

Sjansene er du har hørt uttrykket RDL kastet rundt et par ganger, type som god morgen (ja, den øvelsen.) For de som ikke har, RDL står for “rumenske markløft.” Mens rumenske markløft har likhetstrekk med en konvensjonell markløft, til slutt de varierer i de muskelgruppene de fokuserer på. Ifølge Stephany Bolivar, personlig trener på ICE NYC, under RDLer hoftene ikke gå så langt ned som laster hamstrings mer.
Til tross for navnet, rumenske markløft er for alle. Faktisk dumbbell RDL (D-RDL) er en veldig bra måte å teste balanse og økt styrke i hele kroppen. Du kan legge merke til muskel ubalanser du ikke engang visste du hadde!
Dumbbell RDL Formål
I likhet med en konvensjonell markløft, vil dumbbell RDL styrke de bakre kjede musklene som inkluderer hamstrings, setemuskler og korsrygg. Å ha en sterk bakre kjeden vil bidra til å stoppe skader. I tillegg bidrar en sterk posterior chain styrke musklene som trengs for å gjøre mye mer sammensatte bevegelser. Hvis du er en løper, vil D-RDL bidra til å skape en bedre balanse mellom quads og hamstrings som vil forbedre din kjører.
Hvordan gjøre en Dumbbell RDL

For å gjøre en D-RDL, vil du begynne i en skulder-bredde holdning med et par manualer foran lårene. holde en mikro-bøy i knærne og fokus på å skyve baken så langt tilbake som mulig. når manualer nå knærne, ikke bøye knærne lenger. holde skyve baken bakover til manualer nå mid-shin.
Husk at du ikke kan være i stand til å gå ned så lavt som mulig i en konvensjonell markløft. Hoftene skal være høy, noe som vil føre til at spenningen øker i hamstrings og glutes. Så, hvis du føler deg mye spenning i rompa så du gjør det riktig!
Du må klemme skuldrene sammen og brystet må være høy, slik at du har en flat rygg under bevegelsen. når du har nådd laveste punkt, presse gjennom hælene og stå – klemme setemuskler hele veien til toppen. deretter gjenta for dine ønskede reps.
muskler Målrettet
Dumbbell RDL stort sett fungerer hamstrings, setemuskler og korsrygg. Det er virkelig en underkroppen drapsmann at du skal føle neste dag – kanskje til og med to. Dumbbell rumenske markløft jobbe de fire musklene på baksiden av låret som utgjør hamstring: biceps femoris (to muskelgrupper), semitendinosus og semimembranosus. Når du utfører en D-RDL, må du føler en dyp strekk i disse musklene. Husk, det er en forskjell mellom en dyp strekning og smerte. Hvis når som helst du føler noe smertefullt, og deretter endre øvelsen å gjøre det mye mer behagelig.
Du målrette setemusklene når du gjør en manual RDL. Disse musklene er gluteus maximus, medius og minimus. D-RDLer jobbe hele muskelgruppe, men de spesifikt rettet mot den største av de tre muskler – gluteus maximus. Foruten de setemusklene, D-RDL målrette erector spinae muskler. Erector spinae består av tre muskler kjent som spinalis, Longissimus og iliocostalis. Disse musklene støtte ryggraden og forsyning fleksibilitet når du bøyer deg i flere retninger.
Ved siden av arbeidet hamstring, setemuskler og nedre del av ryggen, D- RDL aktivere andre muskelgrupper som blir brukt for å kontrollere bevegelsen. Din kjernemuskulaturen, feller, underarmer, midtre rygg og obliques vil alle bli engasjert mens du gjør en dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Fordeler

Dumbbell RDLer opprette flere fordeler. En av disse er en økning i glute og hamstring muskelmasse. AKA – gjør D-RDL vil hjelpe deg å vokse rumpa (den ideelle måten). Mens forsterke lavere kroppen styrke, vil du også lære riktig form, som hvordan å hengsle hoftene. En av de største fordelene som følger med gjør dumbbell RDLer er en forbedring i dine sportslige prestasjoner. Når du gjør ting som gåing, løping, eller hopping – alle disse krever atletisk evne.
Dumbbell RDL feil

Når du utfører en øvelse, den mest avgjørende ting du kan gjøre er å sørge for at det er gjort riktig. riktig form når du gjør dumbbell RDLer vil bidra til å stoppe skader og sørg for at du engasjerer målrettet muskelgruppene. her er noen vanlige D- RDL feil:
Avrunding Tilbake
Den vanligste feilen når du gjør en manual RDL er avrunding ryggen. Når du gjør noen form for atletisk bevegelse, er det avgjørende å stabilisere kroppen. før du gjør en rumensk markløft, sørg for å hengsle i midjen, klyp bære bladene sammen for å holde ryggen rett og engasjere abs. Dette vil bidra til å minimere risikoen for skader.
Låsing av Knees
En annen vanlig feil som er gjort når du gjør dumbbell RDLer er låse knærne. Dette kan virke litt forvirrende fordi du også ønsker ikke å bøye knærne “for mye”. Men låseUt knærne kan føre til at vekter svinger langt ut foran deg og forårsaker unødvendig belastning til nedre rygg. For å bekjempe dette, fokus på å ha en mindre bøyning i knærne og holde dumbbells nær kroppen din.
Ser opp
Nakke skader er absolutt noe du vil unngå. En vanlig feil laget av mange løftere holder sitt blikk opp når de venter frem i midjen. Ikke bare vil dette føre til at du legger en belastning på nakken, det tvinger deg også til å bue den lave ryggen. Sørg for å la blikket ditt drive til gulvet når du gjør en dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Variasjoner
Tro det eller ikke, du kan gjøre dumbbell rdls i forskjellige variasjoner. Enkelt ben RDLs og banded D-RDLer er min go-to-trekk for lavere kropps treningsdager. Kast i noen sett med dumbbell Sumo Deadlifts, og det vil være en av de beste bendagene du noensinne har hatt!
Enkelt ben RDL.
En enkelt ben RDL er som en dumbbell RDL, det er bare den ensidige versjonen. Under en enkeltben-RDL står du på ett ben, holder vektene i en eller begge hender, og bøy hoftene tilbake mens du opprettholder en lang ryggrad. Det forhøyede benet må forbli rett når du senker ned, brystet vender mot bakken og kroppen din i en rett linje. Kjør deretter hoftene fremover og gå tilbake til en stående stilling, mens du fokuserer på å kontrahere gluten til ditt stående ben.
Banded dumbbell rdl.
Hvis du virkelig vil krydre ting, så prøv ut banded dumbbell rdls. Dette vil kreve bruk av et motstandsbånd rundt et hvilket som helst solid anker som handler om hoftehøyde. Når du har motstandsbandet sikret rundt midjen din, gjør en vanlig dumbbell RDL, og du må føle en stor strekk gjennom gluten, hamstrings og lav tilbake på grunn av den ekstra motstanden.