Side Plank Crunch: Den øverste Ab Workout
Siden planke crunch er en utfordrende trening som bør legges til kjernen rutine. Det vil hjelpe deg tone din abs og bygge muskeldefinisjon. I denne artikkelen vil vi snakke om fordelene, musklene jobbet og variasjoner av den siden planke knase samt hvordan du skal utføre side planker crunches for maksimale resultater!
Hvordan gjøre en Side Plank Crunch
Ligg på din beste side, hviler på underarmen, med føttene stablet.
Mens på underarmen, heve hoftene. Kroppen bør være en rett linje fra hodet til tærne. Dette vil hjelpe deg å opprettholde balanse gjennom øvelsen.
Bøy venstre kne opp for å møte din venstre albue, mens engasjerende kjernen.
Gå tilbake til startposisjonen og komplette 20 reps.
Mens du gjør dette, sørg for at du tar deg god tid og fokusere på musklene blir jobbet. Holde god form og tar din tid vil garantere maksimal muskel brenne.
Tegn du gjør det galt
– Sinking hofter
– Flytting gjennom repetisjoner for raskt. bremse ned og konsentrere seg om å engasjere kjernen.
– Kroppen bør være i en rett linje mens du utfører denne øvelsen. Hvis du lener deg for langt i begge retninger, er det på tide å stoppe og reset.
Side Plank Crunch Fordeler & Muskler Jobbet
Side planke crunches hjelp verk en rekke muskler inkludert kjernen, obliques (kjærlighet håndtak), armer, rygg og setemuskler.
Fordeler inkluderer:
Styrker kjerne og obliques, sammen med å utvikle side planke styrke.
Arbeider flere muskelgrupper samtidig (kjerne, armer, rygg og setemuskler).
Forbedrer balansen, noe som er nyttig for aktiviteter som å gå opp trapper eller komme ut av sengen.
variasjoner
Ved å endre hvordan du plasserer kroppen din, eller ved å holde noe, kan du gjøre øvelsen lettere eller vanskeligere. Nedenfor er noen eksempler eller hver.
Lettere
Prøv å gjøre flyttingen med bunn kne på bakken. Dette vil gjøre det enklere for dem som ennå ikke har kjernen styrke til å holde kroppen sin opp mens du gjør det knase.
Harder
Gjør side planke crunches på en sveitsisk ball vil målrette kjernen annerledes, samt gjøre balansere mye mer utfordrende. prøve for ti til femten reps per side og hvile om nødvendig før du gjentar den andre siden av crunches.
For en mye mer intens versjon, gjør planken mens balansert på hånden. Dette vil gi din side planke en mindre stabil base og gjøre side knase litt hardere.
Prøv å holde en manual i din helt ledige hånden mens du gjør det knase! Du kan også sette et bånd rundt begge føttene for å legge til ekstra motstand når heve kneet. Disse vil selvfølgelig gjøre øvelsen litt hardere ..
Hvor ofte burde jeg gjøre Side Plank Crunches?
Gjør side planke crunches så mange ganger i uken du kan for best resultat. prøve å legge på en rask økt på slutten av hver treningsøkt – selv om det ikke er en kjerne trening. prøv å gjøre 20 repetisjoner på hver side til 3-4 sett. Hvis det er for mye for din nåværende styrke nivå, slipp det ned litt.
Wrap-up.
Side planke crunches er en strålende kjerne trening som spesifikt målrette skrå muskler. De har også treningen din rygg, skulder, arm og setemuskler. Noen tegn på at du gjør dem feil inkludere la hoftene synke, beveger seg for raskt gjennom repetisjoner, og kroppen din ikke bor i en rett linje.
Noen varianter du kan prøve inkludere å gjøre øvelsen med ett kne på bakken. Dette vil gjøre det lettere hvis du har liten kjerne styrke. For å gjøre planken mye mer utfordrende, prøv å gjøre øvelsen på en stabilitet ball eller holde en manual i den ene hånden. Du kan også sette et bånd rundt føttene for å øke motstanden.