Side Plank Crunch: Den ultimate AB-treningen

Sideplankkrisen er en utfordrende treningsøkt som skal legges til kjernerutinen din. Det vil hjelpe deg med å tone din abs og bygge muskeldefinisjon. I denne artikkelen vil vi diskutere fordelene, musklene arbeidet og variasjoner av sideplankkrisen, så vel som hvordan man skal utføre sideklippene riktig for maksimale resultater!
Hvordan å gjøre en side plank crunch

Ligg på høyre side, hvil på underarmen, med føttene stablet.
Mens du er på underarmen, løft hoftene dine. Kroppen din skal være en rett linje fra hodet til tærne. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde balansen gjennom øvelsen.
Bøy ditt venstre kne opp for å møte venstre albue, mens du engasjerer kjernen din.
Gå tilbake til startposisjonen og fullfør 20 reps.

Mens du gjør disse, må du sørge for at du tar deg tid og fokuserer på musklene som blir jobbet. Å holde god form og ta deg tid vil sikre maksimal muskelbrenn.
Tegn du gjør det galt
– synker hofter
– Flytter seg gjennom repetisjonene for fort. Sakte ned og konsentrere deg om å engasjere kjernen din.
– Kroppen din skal være i en rett linje mens du utfører denne øvelsen. Hvis du lener for langt i begge retninger, er det på tide å stoppe og tilbakestille.
Side plank crunch fordeler og muskler jobbet

Sideplank crunches hjelper arbeid en rekke muskler, inkludert kjerne, obliques (love håndtak), armer, rygg og glutes.
Fordeler inkluderer:
Styrker kjernen og obliques, sammen med å utvikle sideplankstyrken.
Fungerer flere muskelgrupper samtidig (kjerne, armer, rygg og glutes).
Forbedrer balansen, som er nyttig for aktiviteter som å gå opp trapper eller komme seg ut av sengen.

Variasjoner
Ved å endre hvordan du plasserer kroppen din eller ved å holde noe, kan du gjøre øvelsen enklere eller vanskeligere. Nedenfor er noen eksempler eller hver.
Lettere
Prøv å gjøre flyttingen med bunnknappen på bakken. Dette vil gjøre det lettere for de som ikke har kjernestyrken til å holde kroppen opp mens du gjør knasen.

Vanskeligere
Å gjøre sideplank crunches på en sveitsisk ball vil målrette kjernen din annerledes, så vel som å balansere mer utfordrende. Prøv for ti til femten reps per side og hvile hvis nødvendig før du gjentar den andre siden av crunches.
For en mer intens versjon, gjør planken mens den balanserte på hånden. Dette vil gi din side plank en mindre stabil base og gjøre siden knust litt vanskeligere.
Prøv å holde en dumbbell i din frihånd mens du gjør crunchen! Du kan også sette et band rundt begge føttene for å legge til ekstra motstand når du raiserer kneet ditt. Disse vil definitivt gjøre øvelsen litt vanskeligere ..

Hvor typisk skal jeg gjøre sideplank crunches?
Gjør side plank crunches så mange ganger i uken som du kan for best resultat. Prøv å legge til i en rask økt på slutten av hver treningsøkt – selv om det ikke er en kjerne trening. Prøv å gjøre 20 repetisjoner på hver side for 3-4 sett. Hvis det er for mye for ditt nåværende styrkenivå, slipp den ned litt.
Wrap-up.
Sideplank crunches er en fantastisk kjerne trening som spesifikt målretter dine skrå muskler. De trener også ryggen, skulderen, armen og gluten. Noen tegn på at du gjør dem feil, inkluderer å la hoftene synke, bevege seg for fort gjennom repetisjonene, og kroppen din ikke bor i en rett linje.
Noen variasjoner du kan prøve, inkluderer å gjøre øvelsen med ett kne på bakken. Dette vil gjøre det lettere hvis du har liten kjernestyrke. For å gjøre planken mer utfordrende, prøv å gjøre øvelsen på en stabilitetskule eller holde en dumbbell i en hånd. Du kan også sette et band rundt føttene for å øke motstanden.