Plank Crunch: 5 trinn til Denne effektive Kjerne trening

Skjul
Hva er en planke Crunch?
Plank Crunch trening Fordeler og muskler UsedStrength
Fleksibilitet

Hvordan du gjør en planke Crunch
Planke Crunch ModificationsEasier Modifikasjoner
Harder Modifikasjoner

Andre Plank Crunch ExercisesSphinx Plank Crunch
Spiderman Plank Crunch.
Side plank crunch.

Hvor ofte må jeg gjøre Plank Crunches?
Hvem skal ikke gjøre en plankkris?
Wrap-up.

Uansett treningspreferanser, alle som kjenner så vel som reelt forstår fysisk form forstår verdien av å holde kjernen sunt. Dette inkluderer abs, obliques, samt ryggmusklene til å være sterk i midten, hvor midten av din utholdenhet er plassert. Noen diehards løfte av planken for å holde dette området i form, mens andre tror oppriktig knase er til slutt alle være alle. Uansett hvor du står i planken vs crunches debatt, det er en øvelse som kombinerer fordelene med begge, planken krisen!
Når du hører ordet planke knase, den aller første tingen du ser er en planke, så vel som å være på hendene. Denne øvelsen tar den typiske planke til neste nivå, snu kroppen din, så vel som å flytte den til en knase innstillingen slik at du jobber på flere målområder samtidig. Kjernen vil si takk til deg når du inkluderer denne øvelsen i din vanlige rutine.
Hva er en planke Crunch?

En kombinasjon av to øvelser, bruker planken knase metoder fra både planken samt crunch for å maksimere treningen når du arbeider på midtpartiet samt tilbake. Dette kjerneområdet trenger noe som kan arbeide alle muskler på en gang, ha dem arbeide sammen i samklang ved å bygge utholdenhet i kjernen samt definere musklene i abs samt obliques. Noen omtaler planken knase som fjellklatrer trening.
Plank Crunch trening Fordeler og musklene som brukes
Å kunne bruke alle musklene i kjernen er noe som planken knase mål så vel som bruker, uansett hvilken standard trening du foretrekker. Hvis du gjør en planke, er du ikke flytte obliques nok til å holde dem trim samt sterk. Hvis du bare fokusere på crunches, gjør ryggmuskulaturen ikke får den samme mengden av interesse som frontkjernemuskulaturen. Med denne øvelsen, disse tre områdene går sammen samt få nøyaktig samme mengde arbeid, slik at du er rettet mot så mye du kan uten mangler en muskel, bokstavelig talt.
Styrke

Målet er å holde kjernen sterk. Med en planke knase, kan du utvikle opp muskelmasse utholdenhet i kjernen samt øke muskelmasse definisjon. Avhengig av hvilket trinn du brukte før planken knase, en av kjernemuskelmasse grupper var ikke så sterk som den kan være. Med det, er du forsterke sitt sanne potensial.
Fleksibilitet
Jo mer du tar planken knase i rutinen, jo mer fleksibel vil du bli. Ikke bare vil det trimme inches fra midjen, men det vil øke fleksibiliteten i dine armer, rygg samt hip flexors.
Hvordan du gjør en planke Crunch

Komme inn i planken innstillingen på hendene med tærne berører bakken. Kroppen må være i en rett linje.
Stram kjerne samt trekke inn navlen og samtidig opprettholde planken.
Bøy ideelle kneet samt bringe den opp mot brystet, mens du holder kjernen kontrakt.
Deretter tilbake til planke posisjon.
Gjenta med venstre kne samt leg.

En typisk feil er å la korsryggen hule i. Fokusere på å holde ryggen rett, så vel som å ikke la den slippe. Du kan også finne ut hvilken hastighet som er best for deg i å drive knærne opp. Jo raskere du kjører dem, jo ​​mer cardio fordel vil du få fra øvelsen. Jo saktere du går dem, jo ​​mindre stabilitet vil du ha i å utføre knase. Så våre anbefalinger er å prøve å utføre det på forskjellige hastigheter for å finne ut hva som føles best for deg!
Plank Crunch Modifikasjoner
Avhengig av din fysiske kondisjon, er det noen endringer du kan gjøre slik at du fremdeles bygge muskelmasse samt å få de resultatene du trenger.
enklere Modifikasjoner
Modifikasjoner designet for nybegynnere gjør det imøtekommende for de som ønsker å oppdage samt dra nytte av denne øvelsen. Først, hvis du ikke er kjent med planken, du kravet om å lære å holde en planke uten knase før du går videre. bygge utholdenhet i kjernen er nødvendig, slik at du kan gjøre den andre delen samt bevare din utholdenhet med øvelsen.
Du kan også komme ned på knærne når du er i planke omgivelser samt holde et kne ned når du legger det knase. Dette kan du arbeide kjerne komfortabelt samt få litt stabilitet samtidig styrke hele kjernen.
Harder Modifikasjoner
Føler virkelig skjulet når du gjør en side planke crunch i stedet for en vanlig planke knase. trekke crunches fra siden planken samt tvinge obliques til arbeid!
Du kan også skifte plankentil en avtagende innstilling for å tvinge overkroppen til å bringe mye mer av vekten under treningen.
En annen modifikasjon du kan prøve er lysbildeplaten. I lysbildeplanken glir du begge føttene fremover, så vel som knus begge benene på nøyaktig samme tid mens du holder en plankposisjon!
Andre plank crunch øvelser
Begynn å blande plankens crunches i løpet av uken når du legger til en av de som overholder plankkrisen øvelser til rutinen, og bringer mye mer muskelmasse grupper for en generell trening.
Sfinx plank crunch.
I Sphinx Plank Crunch, trenger du å begynne i en felles plankposisjon. Trekk ett ben ut til siden der dine obliques er, så ta benet tilbake til abs for en vanlig knase. Pass på at du roterer dette ut gjennom rotasjonene.
Spiderman Plank Crunch.
Spiderman Plank Crunch starter i en høy plankstilling. Når overkroppen kommer ned, kommer beinet ditt ut, med kneet tilfredsstiller albuen din. Trekk benet tilbake, gå til en høy plankposisjon, så vel som alternativ.
Side plank crunch.
Sideplankens krone tar virkelig din obliques trening opp et hakk. Ligg på din side, så ta med kroppen din opp i en sideplank. Hold så vel som sørg for at du holder balansen din. Bøy det motsatte kneet opp til den når albuen, stramming av kjerne musklene hele metoden gjennom. Gjør en rekke representanter, så vel som deretter gjenta på motsatt side.
Hvor ofte må jeg gjøre plank crunches?
Hvis du bare kommer inn i Plank Crunches, så vel som ikke sikkert nøyaktig hvor vanlig du må gjøre dem, presenterer dem sakte på plass til din foretrukne kjerneøvelse. Intervallene som starter må ikke være over 30 sekunder på hver side, så vel som du må mest sannsynlig begynne med 3-5 reps. Når du blir sterkere fra treningen, kan du øke frekvensen til 45 sekunders intervaller, så vel som deretter legge til 1 eller 2 mye flere reps hver uke. Fortsett å legge til 15 sekunder i dine intervaller, så vel som minst 1 rep regelmessig for å forbedre din utholdenhet, så vel som utholdenhet fra øvelsen.
Hvis du er noen som tar sin fysiske kondisjon på alvor, så kan du begynne med et mye høyere intervall, så vel som gjør mye mer vanlig i løpet av uken. Det er en passende øvelse å legge til din rutine når du kjører kort tid eller bare vil blande opp rutinen din. Hvis du ønsker å øke muskelmassen, og ha spesifikke fysiske treningsmål for det området av kroppen din, øke mengden reps du gjør. Legg det også til din rutine 3-4 ganger i uken for å få de beste resultatene.
Hvem skal ikke gjøre en plankkris?
Mens plankkrisen er en av de mest effektive oppgavene som en person kan gjøre, noen krav om å hindre det for deres helse og velvære, samt beskyttelse. Øvelig, forventer kvinner må ikke forsøke å totale plankkrisen siden trykket rundt barnet. Det er så godt fare for skade på livmoren og / eller navlestrengen.
Andre som mest sannsynlig vil forhindre å gjøre en plankkris, er de som opplever fra kronisk ryggsmerter. Hvis du har opplevd en skade på ryggen, så vel som har alvorlig smerte regelmessig, så kan en plank crunch bare irritere den smerten, så vel som å få det til å blusse igjen. Når du skifter kroppen din i innstilling, så vel som så går du fra en vanlig plank til en plankkris, og forårsaker ytterligere skade. Du krever å snakke med en lege aller første før du prøver denne øvelsen.
Wrap-up.
Plank Crunches integrerer standardplanken, så vel som en knase i en utrolig ladet kjerneøvelse på steroider! Hvis du ikke jobber med denne effektive kjerneøvelsen i treningsøktene dine, trenger du å oppdage tid til å gjøre det. Kroppen din vil si takk til deg!
Hvis du er nybegynner, se på de enklere endringene som er oppført ovenfor for å hjelpe til med å forbedre kjerne musklene dine, så vel som å gå. Hvis du er mye mer avansert, sjekk ut de vanskeligere modifikasjonene, så vel som andre plank crunch øvelser for å ta treningen til neste nivå!